Le travail en excentrique fournit de nombreux bénéfices mais est pourtant absent de la programmation d’entraînement de nombreux pratiquants. Il est bien plus souvent question de soulever vite et fort alors même que l’apprentissage du contrôle de la charge n’est pas acquis.
Vous êtes-vous déjà attelé à freiner une charge ? Au rayon des paramètres d’entraînement, il existe de multiples options : volume, intensité, schémas de répétitions, etc. Il existe aussi le « AMRAP » et le « For time », qui tous deux insistent sur la vitesse d’exécution.
C’est oublier que si l’on est d’abord capable de freiner une charge, on sera plus efficace pour ensuite l’accélerer.
Le tempo est un paramètre souvent négligé et qui pourtant est un outil puissant pour le travail en hypertrophie, en force, en puissance ainsi qu’en réhabilitation. La partie excentrique d’un exercice a un effet sur le recrutement du type de fibres, permet de protéger les tissus plus fragiles, affecte la structure musculaire et améliore le contrôle moteur. A l’instar du travail en isométrie, le travail excentrique a sa place dans une programmation pour amener une adaptation neuromusculaire optimale et progressive.
Dans cette première partie, je développerai les avantages du travail en excentrique pour l'hypertrophie et la force.
En ce qui concerne l’hypertrophie, la portion excentrique du mouvement augmente significativement le stress imposé aux fibres musculaires : elle réduit en effet le nombre d’unités motrices recrutées ce qui corollairement, augmente le stress imposé sur chaque fibre. C’est pourquoi il est bien connu depuis longtemps que le travail excentrique cause un « dommage » élevé aux muscles, ce qui en fait un outil efficace pour développer la masse musculaire. De plus, la partie excentrique du mouvement augmente le recrutement des fibres à contraction rapide, qui sont plus enclines à l’hypertrophie et au développement de la force.
Le travail excentrique serait aussi en mesure de stimuler des adaptations structurelles au niveau de structure comme les tendons : il est dès lors probablement avisé d’inclure régulièrement dans un programme ce type de travail afin de stimuler les adaptations de ces tissus.
Enfin, les contractions excentriques augmentent drastiquement la stimulation cérébrale car elles sont très exigeantes en terme de contrôle moteur : elles demandent en effet de bonnes coordination et synchronisation de différentes unités motrices afin de bien stabiliser la charge ce qui résulte in fine dans la possibilité de travailler avec des charges plus lourdes qu’en travail concentrique. Ceci amène aussi un stress plus important sur le tissu musculaire.
Dès lors, une proposition intéressante est de travailler en « Super Slow » : un tempo du type 10-0-4-0 augmente monstrueusement le temps sous tension, ce qui génère une hypoxie améliorant la synthèse protéique. Dans ce cadre, 3 à 4 répétitions de ce type suffisent pour se trouver dans le range de l’hypertrophie. Ce tempo vous laisse par ailleurs tout le temps nécessaire pour vous concentrer sur le contrôle de la charge et améliorer la connexion cerveau-muscle.
Le travail en excentrique est excellent pour le travail en force puisqu’il permet de développer la masse musculaire et le contrôle moteur. Par ailleurs, comme mentionné auparavant, la portion excentrique de la contraction stimule les fibres à contraction rapide qui seront mises à contribution dans le travail en force. Retenez par ailleurs que plus souvent vous stimulerez les fibres à contraction rapide, plus facilement seront-elles recrutées, ce qui résultera en une plus grande production de force.
Une hypothèse est aussi que le travail en excentrique permet de diminuer le mécanisme naturel de protection en effort maximal, ce qui permettra de générer plus de force. En effet, les organes tendineux de Golgi sont des récepteurs proprioceptifs qui réagissent aux changements de tension au sein de l’unité muscle-tendon. Quand ces organes sont stimulés, ils envoient un signal inhibiteur de la production de force afin d’éviter une blessure musculaire. Il a été suggéré que travailler en excentrique est une manière de diminuer l’activation des organes tendineux de Golgi et dès lors, de pouvoir générer plus de force.
On travaillera par exemple la force en leg extension avec un tempo de type 4-0-1-0 en abaissant la charge avec une jambe durant 4 secondes puis en utilisant les deux durant la phase concentrique ; ceci augmentera le recrutement des fibres à contraction rapide et améliorera la coordination intramusculaire dans le muscle visé.
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